바른자세가 '일자목' 막는다…스트레칭도 습관화해야

【서울=뉴시스】사회정책팀 = 잘못된 자세와 동작으로 어깨통증과 두통 등을 일으키는 '일자목증후군'으로 고통받는 환자가 매년 늘고 있다.

 최근엔 스마트폰 사용이 일상화되면서 그 수치가 기하급수적으로 늘고 있다. 

 ‘일자목증후군’ 질환의 증상은 무엇이고 치료할 수 있는 방법은 무엇일까.

 국민건강보험 일산병원 재활의학과 이장우 교수의 설명을 옮겨본다. 

 이 교수에 따르면 사람은 잠자는 시간을 제외하고는 대부분의 시간을 앉거나 선자세로 지내 목척추가 항상 머리를 떠받들게 된다. 

 목척추가 정상적인 배열을 가질때는 머리의 무게가 목뼈와 디스크쪽으로 분배되는데 일자목에서는 이러한 분배가 무너지면서 근육, 인대, 관절 등의 부위에 정상보다 많은 부하가 걸리게 된다.

 문제는 이러한 구조물들이 통증에 매우 민감하다는 점. 이런 상황이 만성화되면 목부위뿐 아니라 두통이나 어깨부위의 통증까지 유발된다.

 이 교수는 일자목증후군이 목척추의 변형을 지칭하지만 단순히 목부위만의 문제를 넘어 등뼈의 과도한 후만과 둥근 어깨 자세(round shoulder)와 밀접하다고 설명한다. 

 이에따라 통증이 갑자기 악화됐을때는 무리한 작업이나 일을 피하고 충분한 휴식을 취해야 한다고 조언한다. 이때 물리치료나 약물치료를 시행하고 경우에 따라선 통증을 유발하는 부위에 주사를 맞는 것도 통증완화에 도움을 줄 수 있다. 

 하지만 무엇보다 통증이 없는 상태를 가능한 오래 유지하는 것이 중요하다. 이를위해 평상시 올바른 자세를 유지하고 스트레칭을 비롯한 운동을 습관화한다.

 예방법은 우선 바른자세를 갖는 것이다. 목척추의 정상 만곡을 유지하는 자세를 취해야 한다. 등뼈의 과도한 후만과 둥근어깨 자세의 교정이 반드시 동반돼야 함으로 어깨를 편 자세를 함께 유지한다.

 바른자세 다음으로 중요한 것은 스트레칭이다. 일자목증후군에서는 대개 목뒤쪽 근육이 짧아져 있어 이 부분을 스트레칭하기 위해 손을 머리 위쪽 방향으로 올려 후두부에 오게 한후 고개를 아래로 당기는 방향으로 스트레칭한다.

 또한 둥근어깨 자세로 인해 흉근이 짧아져 있는 경우가 많기 때문에 양쪽어깨를 벌려 흉곽을 확장하는 방향으로 한번에 10~15초씩 스트레칭을 해준다. 

 그외 근력운동도 중요한데 기본적으로는 목근육의 근력 강화를 위해 등척성 운동을 이용한다. 바로 앉은 자세에서 손을 이용해 목을 밀고 손으로 미는 방향 반대방향으로 목에 힘을 주면서 운동을 한다. 앞뒤, 양옆 네방향으로 운동한다.

 하지만 일자목증후군은 의학적 진단명은 아니다. 따라서 특별한 진단기준은 없다.

 기본적으로는 목부위 통증이 동반된 경우에서 X-ray 검사를 통해 목척추의 전만이 감소한 소견을 확인하게 되며 심한 경우에는 목척추가일자 모양을 넘어 후만 굴곡을 보이는 경우가 있다.
 
 일자목증후군만으로는 수술적 치료의 대상이 되지 않는다. 다만 추간판탈출증이나 경추척수증과 같은 신경증상이 발생할 경우 수술적 치료가 필요할 수 있기 때문에 예방이 중요하다.

 컴퓨터, 스마트폰 장시간 사용시 생활가이드도 필요한데 모니터는 팔을 뻗으면 닿을정도의 거리에 오도록 하고 앉은 자세에서 눈이 모니터의 중앙에 오도록 모니터 높이를 높인다.

 스마트폰을 사용할때에는 목이 과도하게 굴곡이 되지 않도록 몸에 너무 붙여 사용하지 않도록 하고 가급적 눈높이에서 사용하는 것이 좋다. 장시간 사용시에는 30분에 한번씩은 스트레칭을 하도록 한다. 이 때 자리에서 일어나 서서 스트레칭을 하면 허리 건강에도 더 좋다.

 [email protected]